要练背部肌肉,你可以尝试以下几个练习:1. 拉力器划船:坐在拉力器或坐姿划船机上,双手握住把手,身体向后倾,用背部的力量拉动把手向胸部靠近,在收缩肩胛肌的同时,注意保持直立姿势,然后缓慢放松。2. 倒推:倒立在倒推机或使用杠铃,手握杠铃,角度稍微向后倾,然后用背部的力量将杠铃推向胸部,以...
方法 1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平...
1、单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,胳膊不要弯。 控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。2、俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始...
1、仰卧起坐。主要是提高腹肌力量,增强腰背部肌力。训练方法:(1)利用固定物或在同伴的协助下,固定小腿和足部的仰卧起坐。(2)负重物做仰卧起坐,随着腹肌力量的增强,可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物,以增加每次练习的负荷。(3)在斜板(坡)上做仰卧起坐,即练习者利用斜板或斜坡,脚向上...
】6.尝试新的训练方法,例如:动作的选择,以及次数这些,因为每个人都需要学习,健身训练一定要多掌握一些训练动作,经常的更换训练动作,这样可以让肌肉一直保持自不适应状态。下面5个背部训练动作,每个动作都有不同的组数,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)如果你想提升训练的强度可以...
推荐的背部训练组合包括:竖直拉(肩内收)、水平拉(肩伸)和单侧拉,这些动作能有针对性地刺激背阔肌。在选择动作时,记得考虑重量、训练频率和休息,这样你的背部肌肉才能得到全面且有效的提升。硬拉作为一项全面的背部训练,应在你的训练计划中适时加入,但一定要注意技术的掌握和安全。记得,每个人的...
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使...
通常情况下,这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆,将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部,并且可以作为一个结束动作来练,因为强度可变。尽管这只是自重动作,但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好,且是一个非常好的结束...
引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。2、第二个动作:坐姿下拉(宽握)。当然也是宽...
动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟,使用的重量恒定,每组(每一边)做12-10次 动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟,使用的重量恒定,每组做12-10次 动作3 坐姿利用固定器械做侧平举,使用的重量恒定,每组做12-10次 【背部训练动作】动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉,使用的重量恒定,每组做12-10...