背部发力，让孩子感受到「肌肉发力」的感觉。3 腰后夹背 和肩后夹背不同，这个动作在锻炼背部肌肉的同时，还可以训练到下腰部，让孩子「整个背部」得到训练。 坚持练两周，孩子的驼背会有很明显的改善 。① 跪坐准备，腰背挺直，双手握拳，大臂贴近身体两侧，小臂呈自然弯曲。② 小臂向两侧张...
1、仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。2、引体向上 引体向上是一种非常具有挑战性的背部...
1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将...
第一个动作：坐姿高位拉力器下拉 双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。第二个动作：单臂哑铃划船 单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿...
杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌 重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持...
以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作：仰卧划船：增强上背部拉力，提高肩胛骨稳定性，改善肩颈问题。俯卧撑：加强胸肌、三角肌和背阔肌，提高核心稳定性和爆发力。蝴蝶式引体向上：锻炼背部、肱二头肌和前臂，增强全身力量和爆发力。躯干卷曲：拉伸背部肌肉，增强下背部稳定性，预防腰椎疼痛。悬垂下拉：...
第一个动作：屈腿硬拉 第二个动作：山羊挺身 在锻炼竖脊肌的时候，一定要去做等长收缩，千万不要弓背，让背部始终绷直。这样可以避免对脊柱造成伤害。中下斜方肌的训练：第一个动作：杠铃俯身大臂外展划船 第二个动作：坐姿大臂外展划船 在做以上两个动作的时候，需要注意大臂外展到与地面几乎平行，...
1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，...
背部训练10套最佳动作1 1、杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌, 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时,为了使其达到更好的全身增益,在能力范围内,我们使用的重量可以偏大些(1RM的85%左右),分组次进行时,正常下做3-5组X6-8次左右,组...
保持一个下拉时比较快而恢复时较慢的动作节奏。动作三：俯身史密斯杠铃划船 很适合新手的一个背部练习，但是要做规范，不然会让脊椎受到严重的伤害。先站立在史密斯架前，上半身前倾，向后移保持身体的稳定，双手紧握杠铃杆，向上提拉杠铃并保持大臂。上半身不要抬起，完成够多的次数。动作四：双杠臂屈伸...
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