最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多...
1、瘦背运动怎么做1、站立背部肌肉训练第一步：站立姿势，两脚分开与肩同宽。第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。注意：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，...
5、单臂杠铃划船 单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。6、杠铃俯身划船 杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾...
不管你是刚接触的新手，亦或是健身的铁粉，在你的背部训练之中，一定会有这样一个动作，那就是哑铃的划船练习，这也是我最喜爱的背部练习，那么哑铃划船你真的掌握了？背阔练不好的原因就在这儿！为什么我们要把这个动作挑出来说呢？首先就是基本上每个健身房，甚至许多人家中，都是有哑铃这个器械的，...
1、第一个动作：引体向上。主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始...
这个训练动作我们使用杠铃来进行练习，在训练时先把杠铃调整好，放在自己的双脚前，然后双手拉起。接着让自己身体往前俯身，并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸，让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好，我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃，而不是全力的抓住。训练4组，每组8~10...
保持一秒钟后慢慢放下。3.坐姿划船（SeatedRows）：坐在器械上，双手握住手柄，将上身向后倾斜，然后将重物向上拉起，直到肘部靠近身体。保持一秒钟后慢慢放下。4.硬拉（Deadlifts）：这是一种全身性的练习动作，可以有效地锻炼背部和腿部肌肉。站立，双脚与肩同宽，手持杠铃或哑铃，然后弯腰将杠铃或哑铃...
第一个动作：坐姿高位拉力器下拉 双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。第二个动作：单臂哑铃划船 单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿...
1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。2、单臂绳索下拉 身体前倾，后背保持平坦，两脚一前...
针对运动健身，坚信大家都有一定的掌握，运动健身能让人的身体和身型越来越更强，而在运动健身全过程中，我们能够依据得练的位置去挑选哑铃动作，例如要想锻练背部，就可以挑选能够锻练背部的哑铃动作。那麼，锻练背阔肌的20个姿势都有哪些呢？下边就一起来了解一下锻练背阔肌的姿势吧。 背阔肌 1.宽握...
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