如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。1、哑铃划船 这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支...
而杠铃硬拉这个动作，对于我们的背部肌肉训练来说，就是一个非常重要的训练动作，因为我们在做杠铃硬拉的时候，自己背部的大多数肌肉都会受到一个较好的刺激。也就是说，杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉，比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。并且，我们还得要知道的是，我们...
做这个动作的时候我们身体坐直，双手像做引体一样宽握住把手，在往下拉动的时候注意手臂始终要在身体的两侧，身体不要大幅度的往后仰，你在往后仰的时候是借了我们腰部的力量，但是为了更好的锻炼背肌，我们可以轻微的把上背往后伸一点，但是不是整个背往后仰！高位下拉这个动作和引体很像，做不了引体...
1、仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。2、引体向上 引体向上是一种非常具有挑战性的背部...
第一个动作：坐姿高位拉力器下拉 双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。第二个动作：单臂哑铃划船 单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿...
错误一：没有用手肘拉 第一个常见错误就是，没有用手肘来拉动哑铃，而是用胳膊的力将哑铃拉起来的，这样就不是在划船了，就变成了手臂训练。犯这个错误的明显特征，就是手肘几乎没怎么动，就更别提越过背部了。这样做的话其实根本没有收缩背阔，练到更多的是你的肱二，你想的只是把哑铃拉上来，你...
一、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。飞燕式训练来锻炼背部的肌肉...
一、单臂哑铃划船 练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。二、上斜哑铃划船 练习前把哑铃凳调整角度...
️坐姿划船：12 x 30kg x 4组 ➡️直臂下压：12 x 7.5kg x 4组 🐸不一定都要去做力竭，递增力竭稍微还是需要有一定基础的，建议大家一定要保证动作质量的同时，在冲重量，千万不要受伤喔~🐸记住哦：汗水不会辜负你~加油❤️🐸
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要...
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