用哑铃锻炼上肢力量方法：1、仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。2、哑铃交替弯举 目标部位：上臂前...
1、哑铃俯身抬臂。这个动作是我们俯身进行的。一开始我们身体站直，并且双腿打开与肩同宽，此时我们单手握住一只哑铃，让我们身体向下俯身。这是手握哑铃的这只手自然垂放，当我们调整好自己的状态之后，向上抬起这只哑铃，保证我们手臂弯曲程度大一些，尽量让哑铃能够触碰到我们的大臂肌肉部分。这时候我们...
1、双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。集中弯举练习 1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧；要稍微弯曲抓哑铃的手臂，...
step1 双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃，然后弯曲手肘，掌心相对。step2 保持半蹲姿势，左手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。step3 换右手臂向上伸直手肘，举起哑铃。维持5-10秒，然后回到step1。左右交替重复15次。双手屈肘内举玲 锻炼部位...
以下是利用哑铃进行手臂肌肉锻炼的步骤：1.选择合适的哑铃重量，以能够完成规定次数为原则。2.站立或坐下，将哑铃握在手中，手心朝向身体。3.手臂自然下垂，手掌朝内，然后将哑铃提起，直到手臂与肩膀平齐。4.缓慢放下哑铃，直到手臂完全伸直。5.重复以上动作，每组做8-12次，进行2-3组。6.可以选择...
1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。2. 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。3. 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。四、交替上斜哑铃弯举 动作要领：1. 右手完成动作，用左手再重复此动作。2. 用这种方式...
（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。2、双手...
（2）然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。（3）呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。3.锻炼部位：肱桡肌 (1)坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，...
哑铃颈后单臂屈伸：站立，一只手握哑铃的一端，将哑铃举过头顶至颈后，掌心向前。上臂保持固定，以肘关节为支点，进行单臂的上下弯曲。7. 哑铃仰卧上举：仰卧在平地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，将哑铃放在头部两侧。双手同时将哑铃向上举至手臂伸直，与身体成一条直线，保持1-2秒后缓慢降回原位。
动作节奏越慢效果越好。注意事项：1.弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节；2.为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾；3.锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。4.并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。
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