1、哑铃弯举：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。2、双手哑铃弯举：双手各...
哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的经典动作。通过这一动作，可以锻炼到手臂的前侧肌肉和后侧肌肉，使手臂更加健壮有力。3. 背部肌肉。哑铃也可以辅助锻炼背部肌肉，特别是与划船动作相关的肌肉群。使用哑铃进行俯身划船等动作时，背部的肌肉会得到有效锻炼，增强背部力量。4. 胸部肌肉。哑铃还可以用于锻炼胸部肌肉，如...
2. 哑铃平板卧推：锻炼胸部肌肉。选择适当重量的哑铃，平躺在平板上，双手握哑铃至肩部，然后推举至上方直至手臂伸直，再缓慢降回至肩部。动作过程中，保持腰部贴地，胸部充分扩张。3. 哑铃复合推举：锻炼肩部和三头肌。站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃至肩部，然后推举至上方直至手臂伸直，再缓慢降回至...
2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时 动作四：哑铃交替弯举 锻炼肌肉：肱一头肌、一角肌前束、胸大肌内侧肌肉 动作要点：手臂肘部稍靠近上半身，手掌心位置相对，固定上臂向上弯举，保持吸气-呼气-吸气状态。初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。中级：每天5组，每组30次，组间休息5...
动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到...
1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿慢慢伸直，用两脚夹住一个哑铃。2、双腿向上举起，然后带动臀部抬升离垫。缓缓到达最高顶点，双腿慢慢摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升起来，再摆向另一侧。三、上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推 先说明下，其实第一个和第二个以及第三个动作...
最后一个动作也是在帮助我们锻炼下部肌肉，这个动作的名字叫后垫脚握铃深蹲，在做这个动作之前，你可以先去尝试做一下深蹲这个动作，有的深蹲动作的基础在完成这个动作就会显得比较容易了。我们可以在脚后跟后方垫两本书，或者垫两个杠铃片，让我们保持这个后垫脚的姿势状态，然后手握哑铃来完成这个深蹲的...
4. 哑铃相扑蹲是一种针对腿部肌肉的训练，使用哑铃或其他训练工具都可以。动作的关键是保持正确的姿势，并确保腿部肌肉发力。5. 哑铃直腿硬拉是一种锻炼臀部和腿部肌肉的动作。选择合适的哑铃重量，保持动作速度适中，确保双腿伸直并主导动作。完成这些哑铃训练后，记得进行适当的拉伸，这有助于肌肉生长和...
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。哑铃锻炼肌肉，从姿势到方式都需要注意，一个姿势拉伸一个...
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3 背部：与杠铃相比，用一只或...
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