哑铃负重箭步蹲+侧平举 3-4组*左右各10-20次 ▼ 动作五 哑铃负重宽蹲 3-4组*10-20次 ▼ 动作六 哑铃负重仰卧挺髋 3-4组*10-20次 ▼ 动作七 哑铃负重侧步蹲 3-4组*10-20次 ▼ 动作八 哑铃负重后箭步蹲 3-4组*10-20次 ▼ 用这8个动作可以在家练起来。
女子哑铃经典8个动作如下：1、哑铃卧推。身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。2、曲臂上拉。仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢...
站姿哑铃推肩：收腹挺胸，身体挺直，注意臀部不要刻意翘起 哑铃肱二头弯举：动作不易太快，用惯力完成训练会导致效果大打折扣 俯身哑铃划船：切忌不能弓背，挺直后背 哑铃蹲起：脖 子挺直，目视前方 单臂反向弯举：手 臂伸直后，再收回 哑铃平握弯举： 动作关键在于收腹挺胸，保持身体稳定，放下哑...
目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，...
动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到...
哑铃经典动作全面解析：哑铃卧推: 躺在长凳上，双手握哑铃，拳眼相对，推起哑铃直至与肩齐平，每组10次，2-3组。 曲臂上拉: 仰躺，哑铃垂直上举，慢慢下落，停留2秒，1组10次，3-4组。 侧平举: 握哑铃，双臂伸直向两侧抬起，直至与地面平行，10次一组，3-4组。 哑铃开肘: 单手支撑，...
哑铃锻炼是许多人健身计划中不可或缺的一部分，其经典动作包括了全面锻炼上肢、背部和核心肌群的8个动作。以下是每个动作的详细描述：1. 哑铃卧推: 躺在长凳上，双脚着地，双手持哑铃推举，目标是哑铃接近肩关节，每组10次，做2至3组。2. 曲臂上拉: 仰卧，头部露出凳端，哑铃垂直于头顶，慢慢弯曲...
哑铃经典8个动作是：1. 哑铃弯举 2. 哑铃推肩 3. 哑铃飞鸟 4. 哑铃深蹲 5. 哑铃硬拉 6. 哑铃臂屈伸 7. 哑铃俯身划船 8. 哑铃站姿直臂后拉伸。1. 哑铃弯举：主要锻炼手臂的前臂肌肉，包括肱二头肌和肱肌。这个动作通过手臂的弯曲和伸展，增强上臂的力量和肌肉耐力。2. 哑铃推肩：主要针对...
【俯身哑铃划船】练背部和肱二头肌 俯下上半身，双腿膝盖微屈，臀部翘起，背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止，在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸，拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。【杯式深蹲】练股四头肌和臀部...
1. 支撑交替抬手：俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后并拢伸直。一只哑铃置于一侧手旁，保持背部挺直，身体稳定，抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧。双手交替进行，动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动。2. 交替单臂哑铃摇摆：双脚开立约两倍肩宽，腰背挺直，一手握住哑铃放在...
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