1.单臂
哑铃弯举 。单臂哑 铃弯举是 一种高效 的锻炼肱 二头肌的 动作。通 过正手抓 握哑铃, 并确保手 臂后侧、 肱三头肌 下方区域 紧贴大腿 内侧,然 后屈肘弯 举哑铃, 使其靠近 上胸肌, 并在顶峰 姿态停留 1秒,来 强调肱二 头肌的收 缩受力。 最后富有 控制力地 下放、回 到预备姿 态,如此 反复练习 。这个动 作可以有 效地刺激 肱二头肌 ,促进整 体肌肉围 度、形态 、以及力 量的全面 提升。2.站姿哑铃
颈后臂屈伸。 站姿哑铃颈后 臂屈伸是一种 锻炼肱三头肌 的动作。动作 需要端正坐姿 ,将哑铃举起 至头顶上方, 然后保持背部 挺直,小臂向 后弯曲保持身 体稳定。肱三 头肌发力带动 小臂向上举起 ,直至动作顶 点稍停,然后 保持大臂不动 屈肘弯曲小臂 还原,并感受 肱三头肌的收 缩。这个动作 可以有效锻炼 肱三头肌,解 决大臂松弛问 题。3.站姿哑
铃侧平举。 站姿哑铃侧 平举是一种 锻炼三角肌 中束的动作 。动作要领 是双脚打开 与臀同宽, 双手各握一 个哑铃,手 掌朝向身体 。然后,双 臂向侧上方 抬起至与地 面平行,稍 停后慢慢还 原。这个动 作主要锻炼 止于肱骨的 三角肌。动 作要求保持 身体稳定, 重量不宜过 大,手臂可 以微弯曲。 如果两只手 不能同时进 行的话,可 以双手交替 进行。一般 从力量小的 那只手开始 。动作每组 做15到2 0次。4.哑铃
平地卧推 。哑铃平 地卧推是 一种训练 手臂和胸 部肌肉的 动作。动 作要求仰 卧在瑜伽 垫上,双 手各握哑 铃,举起 时手臂要 完全伸直 ,然后慢 慢放下, 肘部弯曲 呈90度 ,哑铃放 在头部两 侧。这个 动作可以 刺激胸肌 ,增强上 肢力量和 稳定性。 每组10 次,连续 做2~3 组,可以 根据个人 情况适当 调整次数 和组数。5.哑铃俯卧
撑。哑铃俯卧 撑是一种训练 手臂力量的动 作。我们双手 抓住哑铃,将 身体放低到地 板,暂停动作 。然后俯卧撑 回到起始位置 ,将哑铃放在 胸部一侧,放 回原处,再重 复另一侧。这 个动作与常规 俯卧撑有些差 异,但能够有 效锻炼手臂力 量。每组15 个左右,坚持 练习可以有效 提升手臂线条 ,效果显著。 同时,俯卧撑 也是一项适合 胸大肌和三头 训练的动作, 通过将手臂夹 住身体,锻炼 胸大肌和三头 肌。6.哑铃推
举。哑铃推 举是一种针 对肩部肌肉 的训练动作 。通过举起 哑铃,将哑 铃放在肩部 上方,然后 收腹挺胸, 腰背挺直, 开始用力向 上推起哑铃 。这个动作 可以有效地 锻炼三角肌 前部、胸大 肌上部和肱 三头肌。相 比于其他举 重动作,哑 铃推举的运 动幅度更大 ,能够给手 臂肌肉更多 的刺激。每 次进行10 到15个, 每组做10 到15个即 可。为了更 好地操作, 最好选择带 靠背的凳子 操作,在底 部哑铃位于 头部两侧、 肩部上方的 位置。7.站姿
哑铃前平 举。站姿 哑铃前平 举是一种 锻炼手臂 的动作。 动作要领 是双腿与 肩同宽, 收腹挺胸 ,背部挺 直,双手 握住哑铃 ,向体前 举哑铃至 双肩水平 处,保持 身体稳定 。这个动 作主要锻 炼三角肌 前束,通 过控制速 度慢慢还 原,注意 不要让双 臂自由下 落。这个 动作可以 增强手臂 的力量和 稳定性, 适合需要 进行手臂 锻炼的人 使用。8.杠铃
窄卧推。 杠铃窄卧 推是一种 锻炼手臂 肌肉的动 作。通过 重复12 -15次 、1组的 重量训练 ,可以有 效地激活 肱三头肌 ,使其得 到持续的 压力。在 进行正式 组时,选 择稍轻的 重量进行 一组12 -15次 的重量训 练,可以 避免关节 锁死状态 ,增加负 荷,使训 练更加有 效。热身 组之后进 行正式组 ,选择第 一组做1 5次的重 量,多次 数的练习 可以让血 液更多的 流向肱三 头肌。通 过杠铃窄 卧推的训 练,可以 有效地锻 炼手臂肌 肉,提高 力量和效 果。9.哑铃飞
鸟。哑铃飞 鸟是哑铃训 练动作中的 经典动作, 主要训练胸 部。通过推 一对哑铃于 胸上方,掌 心相对,手 臂保持微屈 ,缓缓沿弧 线下放哑铃 直到上臂平 等于地面, 停一下,接 着沿同一弧 线还原哑铃 到起始位置 ,再重复。 这个动作可 以很好地塑 造胸肌,注 意双腿弯曲 ,哑铃放胸 部两侧,固 定手肘,保 持微屈,向 下吸气向上 吐气。10.坐姿三
头肌伸展。坐 姿三头肌伸展 是一种锻炼手 臂和背部肌肉 的有效方法。 动作要领是坐 在凳子上,双 腿张开略宽于 肩膀,双脚掌 平放在地面上 ,后背挺直, 双手合持哑铃 一端,向上举 起过头顶,让 哑铃另一端向 下悬垂,位于 脊椎的延长线 上。动作要稳 定不动,重复 8-12次。 此外,哑铃练 手臂的方法还 包括肱三头肌 伸展,动作要 领是双手紧握 一个哑铃,向 上举起,举过 头顶,然后上 臂不动,下臂 向后弯曲自然 下垂。11.耸
肩。耸肩 是一种锻 炼手臂的 动作,通 过握住一 对哑铃, 直立,努 力让肩峰 耸向耳朵 ,然后下 放,再重 复这个动 作,同时 要保持肩 膀直上直 下,不要 往后旋转 。这个动 作可以有 效地锻炼 肩部肌肉 ,增强肩 部的力量 和稳定性 。同时, 耸肩还可 以改善手 臂的线条 ,使手臂 看起来更 加修长和 纤细。通 过耸肩这 个动作, 我们可以 更好地塑 造出完美 的肩部线 条,展现 自己的魅 力。12.俯撑
划船。俯撑 划船是一种 锻炼背部肌 肉的动作, 通过双手握 住哑铃,俯 身支撑身体 ,背部挺直 ,核心收紧 ,双手微屈 ,背部肌肉 发力带动手 臂屈肘,使 大臂贴近身 体向臀部方 向拉起哑铃 至动作顶点 稍停,感受 背部肌肉的 收缩,然后 控制速度慢 慢反方向还 原,并感受 背部肌肉的 伸展。13.杠铃弯
举。杠铃弯举 是一种锻炼肱 二头肌的有效 动作。通过弯 曲到顶峰时停 留一秒,再慢 慢下放,可以 刺激肱二头肌 的发展,使手 臂线条更加饱 满。杠铃弯举 与哑铃相比, 可以负重更大 ,对肌肉产生 更大的负荷, 因此锻炼效果 更深入。这个 动作可以手持 杠铃,进行4 组,每组12 个。在做杠铃 弯举时,要注 意身体稳定, 不要晃动。杠 铃弯举是一种 力量增长最有 好处的动作之 一,适合所有 锻炼二头肌的 人使用。14.哑铃
过顶臂屈伸 。哑铃过顶 臂屈伸是一 种锻炼肱三 头肌长头的 动作。坐在 坐姿,背部 挺直,核心 收紧,双手 握住一只哑 铃向上举过 头顶大臂贴 近耳朵,小 臂向后弯曲 ,保持大臂 不动,肱三 头肌发力向 上伸直手臂 举起哑铃顶 点稍停后慢 慢还原。在 训练开始之 前先活动身 体来充分热 身,保持使 用小重量对 于肱二头肌 与肱三头肌 的激活,每 个动作8- 12次,每 次3-5组 。注意动作 过程中挺胸 收腹,双臂 运动过程中 注意保持大 臂固定不动 ,注意顶点 收缩肱三头 肌。15.单
臂哑铃划 船。单臂 哑铃划船 是一种简 单的动作 ,对背部 肌肉孤立 训练效果 较好。在 训练时, 需要将手 肘夹紧身 体两侧, 保持腰背 挺直,呈 一条直线 。这个动 作可以帮 助瘦背、 瘦手臂, 改善虎背 熊腰。每 组20个 ,做四组 ,全程腰 背挺直, 呈一条直 线,千万 不要塌腰 ,也不要 弓背。16.坐姿哑
铃手腕卷曲。 坐姿哑铃手腕 卷曲是一种锻 炼手臂力量的 动作。坐在凳 子上,双腿略 分开,双手各 持一个哑铃, 向前放低前臂 让它靠在大腿 上,掌心朝上 ,手腕在膝盖 前面自然悬垂 。身体其他部 位不动,只用 手腕的力量, 尽量身体方向 握住哑铃卷起 。然后转动手 腕,让掌心朝 下,尽量将手 腕向上向身体 方向卷起。回 到起始位置, 重复12-1 5次。这个动 作可以帮助我 们锻炼手臂力 量,特别是大 肌肉群。17.俯身
单臂哑铃反 向飞鸟。俯 身单臂哑铃 反向飞鸟是 一种锻炼三 角肌后束的 动作。动作 方法是双脚 前后开立, 双腿微屈, 挺胸收腹, 保持背部挺 直,屈髋向 前俯身,使 躯干与地面 夹角约45 度。一只手 叉腰或扶住 固定物体, 另一只手握 住哑铃垂于 体前,手肘 微屈保持身 体稳定,保 持背部挺直 ,保持手肘 微屈,三角 肌发力带动 手臂向侧上 方抬起至动 作顶点稍停 ,感受三角 肌的收缩, 然后控制速 度慢慢还原 至动作起始 状态。18.上
斜仰卧弯 举。上斜 仰卧弯举 是一种锻 炼二头肌 及其他肘 部屈肌的 动作。动 作要领是 始终绷紧 二头肌, 勿让手臂 全部伸开 ,手腕挺 直,挺胸 ,背部肌 肉平伸, 下背稍成 弧形。起 始动作是 坐于躺椅 上,双手 紧握哑铃 ,双脚平 放于地。 动作是上 臂向上弯 曲,上臂 与肩胛应 完全稳定 不动,二 头肌始终 紧绷,缓 慢还原。 这个动作 可以帮助 增加手臂 力量和背 部肌肉的 稳定性, 是一种非 常有效的 训练手臂 肌肉的方 法。19.双杠臂
屈伸。双杠臂 屈伸是一种需 要一定力量才 能完成的动作 。动作要领是 握距要窄,双 肘尽量贴近体 侧,越近三头 受力越大。动 作过程中肘关 节指向后方不 要向前倾斜, 抬头挺胸,尽 可能地保持身 体垂直于地面 。双腿可略向 后运动。唯一 变化的是推升 伸展时将重心 放置在身体一 侧,例如右手 侧,右臂会明 显吃力很多, 缓慢降低移向 另一侧。左右 交替进行。20.挺胸。
挺胸是一种锻 炼胸肌的有效 动作,可以使 背部肌肉更加 紧绷,同时也 能增强上肢的 力量。在进行 挺胸动作时, 需要注意两肩 夹紧,提臀, 稍成弧形,这 样可以更好地 将背部肌肉夹 紧,使整个动 作更加流畅。 此外,挺胸还 可以锻炼到下 背部的肌肉, 使下背稍成弧 形,从而更好 地塑造出背部 线条。总之, 挺胸是一种简 单而有效的动 作,可以帮助 我们锻炼胸肌 ,同时也能塑 造出更加美丽 的背部线条。小编还为您整理了以下内容,可能对您也有帮助:
如何用哑铃更好的练小臂肌肉
1:手持哑铃放在身后,掌心朝后,胳膊不动,然后卷腕.(反复练习) 2:卷千斤棒,就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来,再放下..(反复练习)下面的这就是教程了,完美手臂十部操: 1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 —20次) 2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次). 3. 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3—4次,共进行5次) 4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次) 5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你“强化”双 臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小哑铃(2.5磅—5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。 6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8—12次) 7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次) 8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8—10次) 9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8— 12次) 10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8—10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。
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