助你变成“排骨美人”

目录：

第一章：哑铃减肥操 打造最Hot的S曲线

第二章：哑铃操：20分钟超速效减肥运动

第三章：居家哑铃减肥操 减脂塑优雅曲线

编者按：哑铃是最常见的健身用具，我们可以利用它来帮助雕塑完美的身体曲线。今天小编就来教你一套哑铃减肥操，简单的动作一学就会，一起来打造最杀的S曲线吧！

哑铃减肥操 打造最Hot的S曲线

前举铃

1. 两腿分开站立，与肩同宽，脚尖向前，两手各握住一个哑铃，掌心向身体，两臂垂放在身前。

2. 保持身体站直，吸气，收紧腹部，吐气时，两臂同时向上平举，手臂平行于地面，掌心向下，停住约5个呼吸。

3. 然后慢慢将手臂放下回原位。重复整个动作15-30次，每天做3-4回。

持铃侧伸展

1. 两腿分开，与肩同宽，脚尖向前，右手握住一个哑铃，掌心向身体，垂放在身侧，左手屈肘，手掌托住后脑勺。

2. 吸气，收紧腹部肌肉，吐气时，上身向右侧弯曲，直到左手上手臂垂直于地面，保持约5个呼吸。

3. 然后慢慢回到原位，接着换边重复相同动作。左右交替各做15-30次，每天共做3-4回。

推墙

1. 站在墙壁前约一步距离，两手屈肘，五指并拢，掌心在肩膀高度处贴住墙壁，注意躯干要保持挺直。

2. 伸出左腿，脚板勾起，脚尖触墙，脚跟顶住离墙约1个网球距离，不离地，接着身体向前贴住墙壁，右脚脚跟离地踮脚。

3. 保持姿势约5个呼吸后，回到原位，换腿重复相同动作。左右各做15-30次。

哑铃操：20分钟超速效减肥运动

你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。

哑铃操的优点：最速效的全身运动

琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。

你需要什么设备？

你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。

需要避免的错误：

在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。

每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

哑铃健身运动

1.蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2.弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3.拼全力的一举

动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

4.弓步单臂运动

动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

5.哑铃俯卧撑

动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。

选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。

居家哑铃减肥操 减脂塑优雅曲线

还在为身上赘肉而烦恼？快点拿起你的哑铃，跟着爱美网小编做这一套居家减肥操吧。这些运动不仅可以帮你减掉脂肪，还可以帮你塑造出优美的身体线条。原因就是它不止是针对单一的肌肉进行的锻炼，而是针对多个肌肉进行的复合锻炼。

每一个动作都像是和肌肉在嬉戏，每一个动作都旨在帮你塑造完美线条。将这个强度训练计划和饮食餐单相结合，每个星期可以减掉2磅的重量。

1、下蹲运动 划过头顶

目标锻炼部位：腿部、腹部、肩膀

Step1.双脚分开，与肩同宽站立，脚趾稍微朝外，每只手拿着一只哑铃。

Step2.脊柱保持直立，腹部收紧，蹲下来，臀部往后压。

Step3.同时，将一只哑铃举过头顶，另一只指向地面。回到刚开始的姿势。

Step4.换一只手臂重复做;这是一个回合。8-9回合为一组，做2-3组。

2、侧板运动 举起哑铃

目标锻炼部位：腹部、肩膀

Step1.摆一个这样的姿势：左腿（在下）弯曲，右腿（在上）伸直，左手位于左肩下方。身体形成一条直线：臀部是上举的，脖子伸直。右手拿着一只哑铃，左手臂顺着肩部垂直于地面。

Step2.身体保持静止，举起哑铃在上空划出一条弧线，直到右手位于肩膀正上方。

Step3.绷紧肩部和后背的肌肉，停顿一下，然后慢慢地把手臂降低到刚开始的位置。

Step4.做8-12个回合，然后换一边重复。做2-3组。

3、弓步运动

目标锻炼部位：腿部、腹部、背部、肩膀

Step1.双脚并拢站立。右手拿着哑铃，手肘弯曲。

Step2.左腿向前迈出弓步，膝盖弯曲，重心降低并集中到左脚踝。

Step3.左脚用力推回到刚开始的姿势，同时手回到肩膀的高度。

Step4.举起哑铃。回到刚开始的姿势。

Step5.做8-12个回合，然后换一边重复。做2-3组。

4、鸟式&狗式运动

目标锻炼部位：上背部、臀部、腹部

Step1.四肢着地，朝下。腹部收紧，举起右手，抬起左腿，使得他们和躯干保持在一条直线上;手和脚是分开的。

Step2.保持这个姿势停一下（不要让肚子凹下去）;回复到刚开始的姿势。

Step3.换另一只手和腿来重复做;这是一个回合。

Step4.8-15个回合为一组，做2-3组。

5、轮流挥动哑铃

目标锻炼部位：胸部、腹部

Step1.躺在地上，双腿上举，膝盖弯曲90度。每只手上拿着一只哑铃，双手举起位于胸部上方，手掌相对，手肘微弯使形成圆弧（好像双手抱着一棵树）。

Step2.躯干不动，慢慢地把左边的哑铃降低到一边;同时，呼气并且绷紧腹肌来防止另一只肩膀掉下来。

Step3.手肘放轻松，把手带回到刚开始的姿势。

Step4.换一只手重复做;这是一个回合。12回合为一组，做2-3组。

6、屈膝跨步 向后用力

目标锻炼部位：腿部、臀部、大腿、腹部

Step1.双脚分开与髋同宽站立，每只手都拿着一只哑铃，手臂自然下垂，手掌相对。

Step2.右脚斜向前，左脚在后，屈膝蹲下。

Step3.腹部收紧，身体向前，手用力向后向上翻，使得手掌指向天花板，同时保持肩膀是打开的，向下压的。

Step4.回到刚开始的姿势，换一边重复做;这是一个回合。

Step5.12-15回合为一组，做2-3组。

更多的训练小提示

每个星期不连续的做2-3次20分钟的小锻炼，记住下面这些小提示：

*热身运功：手臂摆动、肩部转动、齐步走、下蹲、跳跃等等。做5-10分钟。

*当需要用到哑铃的时候，选择5-15磅重的哑铃，这样的重量可以锻炼到你的肌肉。

*运动后做些伸展筋骨、胸部、背部、肩膀等的运动。

一旦你熟悉了这些运动，尝试循环的锻炼形式：每两个小运动之间不休息，做一组，然后跳绳或者做2-5分钟的有氧运动;重复做2次甚至3次这样的运动。这些间歇式运动将使你燃烧更多的卡路里。

结语：哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。

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