无器械练背绝了!5个黄金动作帮你变身背后霸主!仰卧划船:躺在地面上，手臂仲直握拳，双手在身体两侧，然后将双膝弯曲,，将脚掌放在地面上。用肩腼骨的力量将双手拉向胸口，然后缓慢回到起始位置。俯卧撑:仰卧于地面上，双肩与手腕平行。抬起身体，使双手仲直并保持时关节锁定状态，然后慢慢降低身体直至胸...
第一个动作：引体向上 身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，第一次锻炼，更应该细细的感受。第二个动作：坐姿划船 划船动作...
今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作：1.引体向上<正手> 引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗？略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是...
引体向上是练背的黄金动作，而且还能充分锻炼到手臂肌肉力量以及肩部肌肉群。我们在做引体向上的时候，根据手掌掌心的朝向有正手和反手区分，掌心朝前的就是正手，那么引体向上标准姿势应该是正手还是反手呢？1、引体向上正确姿势是正手还是反手 标准的引体向上应该是正手握杠，也就是手背朝向自己抓握单杠，是...
双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背。这个动作从单侧开始做，注意拉起哑铃到一定的程度后下降，慢速控制，到顶峰处收缩...
在进行背部动作时，务必掌握“手肘先动”和“助力带辅助”的技巧。开始时从轻重量热身，保持背部反弓和挺胸，这样能让背部肌肉得到充分的锻炼。同时，记住下拉时的手掌姿势和引体向上的肩关节保护，以避免不必要的伤害。引体向上与划船：全面训练与细节塑造 引体向上是背阔肌的黄金动作，颈后宽距能最大化它...
首先，我们坐在直凳上，双脚踩实;然后双手握住握把，上半身挺直，动作起点可以微微含胸;最后背部发力带动肘关节向后拉，挺胸抬头，以握把接近腹部为动作终点。动作过程注意快收慢放，下背部不要过多借力。建议每组8~12次，每次5组，组间休息1分钟。在练背时，通常也能练到小臂和肱二头肌，大家在训练...
超级组1：单边T杠划船 如果感觉下背部受不了，空余的的手掌可以撑于凳子上，训练完立即进行另一边背阔肌训练。超级组1结束，休息1-2分钟!超级组2：杠铃挺身 类似于健腹轮的训练，对各位的核心考验比较大，但是练背效果佳。超级组2：杠铃划船 在进行完杠铃挺身动作后，立刻抓起杠铃，做杠铃划船训练。此...
第四个动作：颈前下拉 面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作，希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。但要避免连续两天锻炼同一组...
以下是可以在家无器械练习背部的5个黄金动作：仰卧划船：增强上背部拉力，提高肩胛骨稳定性，改善肩颈问题。俯卧撑：加强胸肌、三角肌和背阔肌，提高核心稳定性和爆发力。蝴蝶式引体向上：锻炼背部、肱二头肌和前臂，增强全身力量和爆发力。躯干卷曲：拉伸背部肌肉，增强下背部稳定性，预防腰椎疼痛。悬垂下拉：...
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