1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。3、...
1. 药球棒式撑体与伏地挺身结合：以棒式撑体姿势为基础，将手撑在药球上，增加核心肌群的挑战。进行伏地挺身时，确保双手出力均匀，同时收紧核心以保持稳定。2. 抗力球棒式撑体键前颤动+卷腹：以棒式撑体为基础，将脚稳定地放在抗力球上。在进行卷腹动作时，运用核心力量将双脚向前收回，全程保持呼吸...
1、仰卧起坐，仰卧起坐是我们日常生活中较为基础的一种方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始。一次完成三...
1、仰卧起坐：平躺于瑜伽垫上，自然放松身体，屈膝并将手臂放在头部两侧。使用腰腹力量使上半身离开地面，下巴触碰到膝盖。然后放松身体，回到平躺状态，重复此动作。每组30个，完成三组。2、卷腹：同样平躺于瑜伽垫上，屈膝准备。使用腰腹力量使上半身离地，手臂向前平举。下巴触碰到膝盖后，身体向下平...
后侧链无敌动作,提升身体整体力量打造完美臀部,提升要腰腹力量,腰好,哪都好! 四、泰坦巨肩——推肩 打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架,肩宽穿什么都有型。 五、倒三角之王——引体向上 引体是健身必练动作,激活背部肌肉,打造倒三角,新手可以用助力,可以做不起来,但必须要练。 六、麒麟臂——二头弯举 这个动作...
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 (一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或...
1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或...
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。...
1. 侧身弯腰运动：站立，双脚分开，双臂平举至两侧，上体前倾，用左手触摸右脚，同时右臂上举。保持双腿和双臂伸直，吸气后还原，呼气。换方向重复一次，共做8次。2. 屈腿运动：仰卧，双臂贴地，双腿伸直后同时屈膝提起，靠近腹部，吸气；然后缓慢呼气并还原。重复8次。3. 举腿收腹：主要锻炼下腹部...
一、腹直肌的锻炼 1、仰卧卷腹 仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双脚踩地。双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，缓慢收缩腹部肌肉至最高点，再缓慢降低至初始位置。2、仰卧屈膝收腹 仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿伸直并拢，脚尖向前，脚后跟抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，屈膝使大腿靠近...
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