3.坐姿划船(SeatedRows):坐在器械上,双手握住手柄,将上身向后倾斜,然后将重物向上拉起,直到肘部靠近身体。保持一秒钟后慢慢放下。4.硬拉(Deadlifts):这是一种全身性的练习动作,可以有效地锻炼背部和腿部肌肉。站立,双脚与肩同宽,手持杠铃或哑铃,然后弯腰将杠铃或哑铃从地面上拉起,直到大腿...
背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身,不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位,使背部的肌肉更加硬挺与美观。1、宽握引体向上 宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌...
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要...
4、单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。5、健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。注意事项:1、动作注意发力部位,如果动...
第一个动作:引体向上(宽握)主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我...
背阔肌怎么练 1、杠铃俯立划船:两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆,两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位...
图示部分为背阔肌,以下是练宽背阔肌的几个方法:倒立引体向上:此练习是一项高强度的动作,可以帮助你增强背部的力量和增加肌肉质量。找一个支架或者悬挂在水平杆上,将双手放在杆子上,以掌心向前的姿势握住杆子,保持身体紧绷,然后将身体向上拉起,直到胸部接近杆子。这个动作可以重复进行多组,每组重复10...
从而才会让背部肌肉有训练效果。如此长时间的积累,慢慢的就会让自己的背部肌肉变大,以及变宽了。那咱们该如何在练背的时候,感受自己的背部肌肉发力呢,要做到这一点,把背部的训练动作做标准就是第一步。就比如咱们在做引体向上的时候,要想让自己的背部肌肉受到的刺激更好,那就得让自己的手臂充分...
操作方法 一、颈椎后下拉 动作要领:1.面向训练机坐下,大腿放在海绵固定轴下,双手正手握拉杆,握距宽;2.吸气,将拉杆下拉至颈后,下拉时肘部向后推,然后慢慢回到初始位置,动作完成后呼气。注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法,不仅可以锻炼背阔肌,还可以锻炼背阔肌下部。二、宽握向上引体向上 动作...
引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌...