除了查漏补缺,最重要的就是增加力量,平时做的时候,有意识的增加自己做的负重。每过一段时间M就增加一点点负重量,长时间下去,背肌的力量就会上升,带来的就是背肌围度上升。在突破背肌的时候,要保证动作规范性,不能为了完成大重量练习,就牺牲了动作标准性,不标准的动作。不仅影响锻炼效果,还很...
所以大家在训练背部时一定要经常换动作组合,绝对不能一直用同一组动作训练太久,要不定期的更换训练组合,这样你的身体始终保持不适应状态,那么你的训练就不会容易进入瓶颈期了,对于新手训练者这一点要注意,当然练背部的时候,除了要注意这些以外,还要注重手臂和肩部肌肉的强化,这样不仅能增强你的训练...
3. 在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保...
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。 练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约...
动作5,利用绳索+V绳做划船,注意这个动作的移动幅度,是划船,不是后拉,去收缩你的背部,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次 动作6,俯身利用绳索+直杆做直臂下拉,这个动作是一个很完美的收尾动作,一般安排在最后,不要使用特别重量的重量,你能控制的是最完美的,一定要完整全程的去完成动作...
步骤/方法 引体向上。用引体向上锻炼背部,增加背部的宽度:双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。“坐姿器械下拉”。对于初学者来说,可能力量...
1. 宽握引体向上:主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠,向上拉伸再缓慢下放,有助于打造背部线条。2. 坐姿下拉:针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器,双手握住把手,坐姿拉伸至肩膀,保持3秒再放松。3. 站姿直臂下拉:锻炼背阔肌下侧。站立拉背器,双手下拉至大腿,动作过程中注意呼吸。4. 窄...
首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌,那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量,也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部,还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。动作二:硬拉 硬拉有两种,主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好...
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。4、颈前...
锻炼背部肌肉的方法:练习1 姿势:俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起,使腰部轻轻后伸。说明:开始要轻轻缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。练习2 姿势:俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明:在此姿势下...