立定跳远练习计划

锻炼方法如下：1、负重伸蹲跳 这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数...

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立定跳远的练习方式是：准备姿势、空中动作、收腹动作、着地。1、准备姿势 两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。2、空中动作 起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。3、收腹动作 ...

1、连续蛙跳 双腿屈膝，双手背后面，两腿蹬伸，蹬地有力，腾空时间长，空中要展腹和收腹，动作要协调，连续性要好。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。2、跳台阶 以台阶为练习平台，连续跳上，高度一般为50-80cm，可按照学生的能力自行调整，可逐渐增加台阶高...

立定跳远的练习方法如下：1、挺身半蹲纵跳这个动作，我们可以找到上身舒展发力。连贯的感觉还可以锻炼我们的腿部股四头肌力量和爆发力。2、收腹跳，这个动作锻炼了我们的核心力量和大腿股四头肌的力量，成功的时候要注意用膝盖去找自己的胸口，配合我们的摆臂落地时注意缓冲，这个动作可以帮助我们找到落地前...

40min中给你一个建议计划，主要在循序渐进。记住，一定要每天都练，一个月绝对可以提高！另外，跳远有爆发力与柔韧性的结合，这两项要在跳远训练前，进行适当训练。脚有伤的话，得看情况，如果情况重，那就尽力而为，谁也帮不了你。如果不重，就不要有心理压力，要不断暗示自己肯定能跳远。40min...

1.跳远需要技巧,爆发力是基础.立定跳远是一次爆发,可以通过连续跳来锻炼肌肉的爆发,每次用大约80%的力量跳,不间断的连续跳30-50米,频率从最开始的20-30次,逐步减少到15-20次跳完,记住是连续不间断的跳,不要跳一次停下再酝酿第二次跳.至于技巧,我可以很负责任的告诉你,一味的向前跳绝对不是最远...

立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时...

一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。

一、立定跳远训练方法：1、蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。2、单脚交换跳 上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳...