3、仰体引体向上:仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻,如果肩部力量不够建议不要尝试,否则容易拉伤。4、V杆引体向上:这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。5、窄握下拉:窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故,...
单臂划船 动作解析单手持哑铃,身体重心放在两腿之间收紧下巴不仰头,选择合适的重量,呼气手臂贴近身体向后收,吸气缓慢下落,将意念放在背部,感受背部的发力 T杠划船 动作解析双手持杠铃,双脚站立与肩同宽,俯身向下,收紧下巴不仰头,选择合适的重量,呼气手臂贴近身体向后收,吸气缓慢下落,将意念放在背...
背部的力量训练有:直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、V柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉:核心收紧,屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。引体向上:身体自然下垂,手肘微屈,上半身微微后倾。直臂下拉:核心收紧,屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。引体向上:身体自然下垂,手肘微屈,上半身微微后...
最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多...
1、俯身杠铃划船 针对其他肌肉群的训练,但需要注意的是:它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃,背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。开始时,双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖,抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行,但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起...
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。8、直臂下拉 直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要...
是划船,不是后拉,去收缩你的背部,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次 动作6,俯身利用绳索+直杆做直臂下拉,这个动作是一个很完美的收尾动作,一般安排在最后,不要使用特别重量的重量,你能控制的是最完美的,一定要完整全程的去完成动作,使用的重量逐渐递增,每组做15 - 12次 ...
6. 杠铃俯身划船:同样锻炼背阔肌中部。保持45度角,拉起杠铃时背部紧绷以避免受伤。7. 山羊挺身:针对背部肌群下部。借助小腹力量,上挺并停留,锻炼背部力量。8. 负重躬身:杠铃置于背后,双手握杠,通过后背力量提升杠铃。注意保持挺胸抬头的姿势。以上每个动作都有其独特的训练效果。将这些动作组合起来...
“坐姿器械下拉”。对于初学者来说,可能力量不足,建议选用这种方法:坐在坐姿器械直杆下方,挺直背部、上身略向后仰,把直杆下拉到胸前锁骨处再还原,控制动作匀速进行。“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作,主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前,膝盖微弯、上身前倾、与...
下面6个背部增肌强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)动作1,利用杠铃做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,无论是拉起过程还是放下过程,都要尽量慢速/常速匀速的保持控制,在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒 动作2,利用固定器械做下拉(高位...