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荡壶铃:主要运用到髋关节铰链,可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。壶铃高脚杯深蹲:不只是一个腿部锻炼,提供更多的动作流动性,操作方便,有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。
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可以先采取徒手形式,掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃,找到肌肉的感觉。但切忌上来就逞强使用大重量壶铃,会导致肌肉不正确发力造成身体伤害,容易形成不好的习惯。一边做后侧箭步蹲一边做肩上推举,完成后侧箭步蹲后立刻将壶铃从肩膀位置推至高于头顶。
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初期学习深蹲,一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。高脚杯深蹲能减去脊椎负担,让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练。特别在抓举、高翻和过顶推等动作里,壶铃都能激发运动员的爆发力。
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准备一个健身壶铃,通过健身壶铃的负重提升训练效果。将壶铃置于地面,双脚分开比肩略宽,脚尖与膝盖方向一致,双手握紧壶铃屈髋下蹲收紧臀部肌肉,至大腿与地面平行,而后双脚蹬地双膝伸直,背部用力提起壶铃至站姿。呼气下蹲,吸气站立。