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单杠的使用方法你会吗？单杠使用方法介绍

来源：懂视网责编：CHRIS 时间：2021-12-29 18:21:50

导读单杠使用方法介绍有交换举腿、屈臂练习、抬腿练习等。交换举腿需要先将双腿伸直上抬至与地面平行，然后双腿进行上下交替的举腿动作。屈臂需要保持垂挂姿势，垂悬时间越长越好。抬腿练习需要保持上半身稳定，不要前后晃动，运用腹部肌肉发力，将双腿上提。

为了提高大众的运动积极性和有效性，单杠作为运动器材，是人们运动时，最受欢迎的器械。那么你们知道如何用吗？下面给大家介绍一下单杠使用方法介绍：

1、交替举腿

交换举腿需要先将双腿伸直上抬至与地面平行，然后双腿进行上下交替的举腿动作。上下抬腿过程中，则需要注意幅度，不要将腿完全放下，时刻保持肌肉的紧张与发力状态。

2、屈臂练习

屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。

3、抬腿练习

从强度较低的屈腿姿势的抬腿讲起。抬腿练习需要保持上半身稳定，不要前后晃动，运用腹部肌肉发力，将双腿上提，当大腿与地面平行时，即可停顿一会儿，然后慢慢地下放双腿。

4、腿部抬胸

大腿靠近胸部时，顺势身体向后旋转，腹部发力带动下半身一同向上转动，使腹部肌肉能够更大程度地拉伸与发力；在背部与地面将近平行时，即可缓慢转回，然后将双腿放回起始位置即可。

5、引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的`收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

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