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身体往前倾，双手往前撑住，双臂与地面垂直。两腿向身体后方伸展，坚持使用脚尖顶住地面。双手和两脚尖保持平衡，稍微抬头，视线往前看，让身体都处于同一直线上，准备俯卧。保持全身挺直，手臂用力，以手肘为活动点，身体尽量降。持续1秒钟后，恢复原来的动作。
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健身的节奏应当有缓有急，如果出现了肌肉酸痛，休息就是好的缓解方式，既可以让肌肉得到恢复，也能有时间好好总结总结近的锻炼成果，切忌贪多。按摩的好处就是让紧绷的肌肉得到放松，在这个过程中，血液循环会更加顺畅，从而促进乳酸的消耗，让酸痛感得以缓解。
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初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1到1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯。
