俯卧负重支撑加强核心力量才能运动中维持脊椎稳定不变形的力量,在运动中只有核心稳定了,四肢远端的力量才会得到更好的传输,同时避免受伤。
核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部,背部,脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作,以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定,我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。
选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放。肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度。
在上背放置负重杠铃片,这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你,试图把你的脊椎带弯,而你要做的就是去抵抗它,收紧腹肌,背肌,夹紧屁股,不要出现脊椎凹凸的状况。双手放在肩上,挺直身体然后吸气准备,慢慢下腰呼气,身体下放到身体呈90度直角就可以,然后关键来了,用腰部的力量将身体挺直。你也可以在胸口抱着一个哑铃,壶玲,或杠铃片。为了增加难度:你可以加上上肢的动作,比如屈肩,肩外展,以及划船的动作。紧绷核心,脊椎保持正常的排列,维持稳定。
训练之后别忘了拉伸拉伸肌肉,双脚并拢站立,然后慢慢弯腰到手能碰到地面就可以。不过韧带不好的人手碰到地面还是有一点难度的,这个动作还帮助拉伸韧带呢。这就需要慢慢下拉了,先一点点的往下弯,你会碰到地面的。
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